FULL BODY
Evolução Constante
1. Preparação (10 min)
5 a 10 min de cardio leve (esteira/bike). Depois, gire os ombros para trás 10x e movimente os quadris para acordar as articulações.
2. Zona de Força
1. Leg Press 45º 3x 10-12
A Técnica:
- Sente-se e apoie toda a coluna e a lombar no encosto.
- Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Desça o peso devagar dobrando os joelhos em direção ao peito.
- Empurre de volta controlando a força.
💡 Dica: Não deixe seu quadril descolar do banco na descida, e nunca "trave" os joelhos esticados no final da subida.
2. Puxada Alta 3x 10-12
A Técnica:
- Ajuste o rolo da máquina para prender bem suas coxas.
- Segure a barra bem aberta e sente-se com a coluna reta.
- Estufe o peito para cima e puxe a barra na direção do peito.
- Volte o peso bem devagar.
💡 Dica: Imagine que você quer espremer uma caneta no meio das suas costas toda vez que puxar a barra para baixo.
3. Supino Máquina 3x 10-12
A Técnica:
- Ajuste o banco: a manopla deve ficar na linha do meio do peito.
- Apoie as costas, estufe o peito e empurre para frente.
- Volte devagar até sentir o peitoral esticar levemente.
💡 Dica: Mantenha os ombros colados no encosto. Não jogue o ombro para frente junto com o peso.
4. Remada Sentada 3x 10-12
A Técnica:
- Apoie os pés mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Sente-se bem reto. Puxe o puxador em direção ao umbigo.
- Jogue os cotovelos bem para trás, rente ao corpo.
💡 Dica: Seu tronco deve ficar parado! Não balance para pegar impulso. A força é só nas costas e braços.
5. Cad. Extensora 3x 10-12
A Técnica:
- A dobra do seu joelho deve alinhar com a "dobradiça" da máquina.
- O rolo de espuma apoia na parte da frente da canela (embaixo).
- Estique a perna para cima contraindo a coxa. Segure a volta.
💡 Dica: Segure firmemente nas alças laterais e puxe seu corpo para o banco. Isso isola o trabalho na coxa.
6. Cad. Flexora 3x 10-12
A Técnica:
- O rolo de espuma deve ficar atrás da perna, logo acima do calcanhar.
- Empurre a almofada para baixo dobrando o joelho.
- Controle a subida do peso sem despencar.
💡 Dica: Músculo fraco em quem trabalha sentado. Comece bem leve para evitar cãibras na parte de trás da coxa!
7. Elev. Lateral 3x 10-12
A Técnica:
- Fique de pé, segurando um halter em cada mão.
- Deixe os cotovelos levemente dobrados.
- Levante os braços para os lados até a altura do ombro. Desça devagar.
💡 Dica: Foque em levantar os cotovelos, e não as mãos. Não dê "impulso" com o corpo.
8. Prancha Isot. 3x 30s
A Técnica:
- Apoie os antebraços no chão alinhados com os ombros.
- Estique as pernas e apoie na ponta dos pés.
- Levante o corpo deixando ele reto. Olhe para as suas mãos.
💡 Dica: Puxe a barriga para dentro e aperte os glúteos. Se sentir dor na lombar, seu quadril desceu demais: levante-o.
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Os músculos pesam mais que a gordura. Confie mais na fita métrica do que na balança.